Beauty

Kegelove vježbe i alternativne vježbe za zdjelično dno

Mišići zdjeličnog dna drže ženske spolne organe na mjestu te imaju vrlo važnu ulogu ne samo prilikom poroda već djeluju u suradnji s glavnim mišićima trupa i imaju ulogu u gotovo svakom pokretu žene.

Mišići zdjeličnog dna odgovorni su za kontrolu mjehura ali i za zadovoljstvo tijekom seksualnog odnosa.

Međutim, ovaj set iznimno važnih mišića, često je zanemaren. Zbog procesa starenja koji pogađa vaginalne mišiće na isti način na koji pogađa i ostale mišiće u tijelu u velikom broju slučajeva vaginalni mišići koji nisu u balansu, dovesti će do problema kao što su inkontinencija, smanjena seksualna želja pa čak i prolapsa. Slabljenju vaginalnih mišića doprinose trudnoća, vaginalni porod, histeroktomija, težak fizički rad, podizanje velike težine, visok indeks tjelesne mase, menopauza i sl.

Vježbe za zdjelično dno zanemarene su u velikoj većini fitness programa. Najviše sto ćete dobiti ukoliko pitate za savjet je preporuka za izvođenje Kegelovih vježbi koje su postale sinonim  vježbi za mišice zdjeličnog dna. Kegelove vježbe su vježbe koje se izvode s ciljem jačanja mišića dna zdjelice a izvode se stiskanjem i držanjem mišića levatora izmjenično u trajanju od pet sekundi.

Vježbe za mišiće dna zdjelice te stavljanje tih mišića u balans, mogu pomoći umanjiti i ublažiti brojne rizike.

U pilates studiju Moj Studio, tijekom vježbanja posvećujemo pažnju i aktiviramo i vaginalne mišiće. Vježbe se izvode kao posljedica pravilnog izvođenja ostalih vježbi a za žensko intimno zdravlje ove su vježbe prihvatljivije od Kegelovih vježbi jer za razliku od njih, vaginalne mišice stavljaju u balans, ističe Lidija Mandic, Polestar Pilates trener i vlasnica pilates studija Moj Studio iz Osijeka te nam objašnjava kako ih pravilno izvoditi i kod kuće.

Lociranje mišića vaginalnog dna

Da bi izvodili pravilno vježbe za mišiće zdjeličnog dna potrebno ih je prvo locirati i osvijestiti.

Zamislite npr. bočicu vode. Na dnu bočice, zamislite da se nalaze mišići zdjeličnog dna a na vrhu dijafragma. Abdominalni mišići su naprijed s prednje strane dok će leđni mišići biti nazad, odnosno sa stražnje strane.

Svi ovi mišići međusobno trebaju biti u balansu i raditi zajedno harmonično kako bi bili funkcionalni.

 

U zdjeličnom obruču, mišići zdjeličnog dna naprijed se hvataju za pubičnu kost, nazad za trtičnu kost i na obje strane za bočne zdjelične kosti.

Jednostavnim rječnikom mišići zdjeličnog dna izgledaju kao trampolin.

Vrlo je važno prilikom izvođenja vježbi kontinuirano disati i osvijestiti da se sve zapravo događa iznutra dok istovremeno, sve izvana ostaje opušteno.

Priprema za izvođenje vježbi kod kuće

  1. pravilno se pozicionirajte: sjednite na stolicu i izrastite od trtice do vrha glave zadržavajući pri tome neutralnu krivulju lumbalne kralježnice a rebra nad zdjelicom. Opustite ramena, noge, stopala i osjetite dužinu kralježnice.
  2. opustite abdominalne mišiće i mišiće zdjeličnog dna
  3. osvijestite zdjelično dno

Vježbajmo za balansirane vaginalne mišiće

Zatvorite oči.

Osjetite cijelo tijelo i dišite duboko.

Stavite fokus na dno zdjelice i opustite se.

Zamislite mišiće zdjeličnog dna kao jednu veliku rasprostrtu tkaninu. Zamislite da od te tkanine želite napraviti šator.

Podignite svjesno zamisljeni šator vrhom prema gore a da pri tome nemate aktivnost (kontrakciju) abdomena, stražnjice, ramena… i zatim lagano opustite kao da se spuštate od trbuha prema zdjelici, kat po kat.

Ponovite ovo više puta a između ponavljanja napravite pauzu od nekoliko sekundi.

Sada podignite „šator“ vrhom prema gore i pokušajte aktivirati prednji dio zdjelice kao da pokušavate zaustaviti istjecanje urina pa lagano opustite. Ponovite više puta.

Zatim pokušajte aktivirati samo stražnji dio zdjelice aktivirajući područje oko anusa kao da želite samo tim dijelom podići (usisati) nešto prema gore pa  lagano opustite, kat po kat. Ponovite više puta.

Pokušajte sada naizmjenično podizati prednju pa stražnju stranu mišića zdjeličnog dna.

Udahom povlačimo zdjelično dno kao liftom prema gore a izdahom lagano opuštamo kao da rastvaramo cvijet laticu po laticu.

Vaginalni utezi, Yoni jaja, mogu Vam pomoći da osvijestite zdjelično dno. Pokušajte bez njih ili za početak, sa malim težinama vježbati na način da ih pomičete lijevo-desno, gore-dolje, pa ih vrtite u krug. Uz malo truda možete  naučiti i pisati osmice.

U nekom trenutku nakon malo prakse i truda trebali bi osjetiti sve dijelove zdjeličnog dna.

Vježbajte redovito a za održavanje i vraćanje tonusa i elastičnosti vaginalnim stijenkama koristite prirodni gel od DermaWise, VaGel. VaGel će vam potaknuti prokrvljenost tkiva, povećati tonus vaginalnim mišićima ali isto tako  će vam potaknuti i prirodno vlaženje te povećati osjetljivost i zadovoljstvo tijekom intimnog odnosa.

Napisano u suradnji s Lidija Mandić, Polestar Pilates trener i vlasnica pilates studija Moj Studio iz Osijeka

VaGel

249,00kn

Osjetite razliku i zadivljujući učinak 

VaGel je idealan za žene koje su izgubile elasticitet i  tonus vaginalnih stijenki uslijed porođaja, starenja, operativnih zahvata i menopauze. Ovaj prirodni gel sadrži visokokvalitetne ekstrakte Manjakani  i Hamamelis. Redovitim korištenjem značajno ćete poboljšati osjetljivost i intimno zadovoljstvo.

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *